Începe aici

Mâncatul emoțional. Cum îl identificăm, care sunt cauzele și cum îl putem preveni

Într-o perioadă în care suntem copleșiți de stres, tulburări alimentare și anxietate, mâncatul emoțional este tot mai prezent în viețile noastre. Perioada pandemiei a apăsat și mai mult pedala asta, întrucât a trezit diverse în interiorul nostru și probabil, am avut tendința la a apela la automatisme, unul dintre ele fiind tocmai acesta.

Mâncatul emoțional se manifestă ca o urgență de a consuma alimente bogate în calorii. Aceste alimente pot fi fie sărate, fie dulci și au primit denumirea de comfort food, adică alimente care ne fac să ne simțim confortabil. Când stresul este cronic, corpul nostru produce niveluri ridicate de cortizol - hormon al stresului. Cu cât stresul este mai necontrolat în viața noastră, cu atât este mai probabil să apelăm la alimente pentru ameliorarea emoțională.

Aceste alimente cresc secreția de endorfine si serotonine, substanțe numite „hormonii fericirii”, care ne oferă o stare de liniște și relaxare, dar numai pentru moment. Este ca și cum în acele momente nu mai există noțiunea de timp, așa cum se întâmplă și cu copiii. Promisiunea pentru mai târziu sau pentru mâine ajunge să nu mai conteze. Tot ceea ce contează este acea liniștire de moment.

Mâncatul și emoția merg împreună, în ideea în care nu putem diferenția mâncarea de emoție, însă atunci când ne referim la mâncatul emoțional ne referim la acel mâncat de liniștire, la mâncatul compulsiv, care parcă ne introduce într-o transă.

De exemplu, atunci când copii fiind, aflându-ne la sânul mamei, simțim satisfacție în mâncare. Această satisfacție poate fi asociată și cu un sentiment de confort, de bine, de iubire sau de acceptare pe care îl simțeam atunci când mâncam. Însă, există o mare diferență între acest tip de mâncare și mâncatul compulsiv, adică cel folosit pentru a ne liniști. Spre exemplu, dacă am fost recompensați cu bomboane după o realizare, putem crește folosind bomboane ca recompensă pentru o treabă bine făcută. Sau dacă am primit prăjituri pentru a nu mai plânge, putem ajunge să recurgem la ele de fiecare dată când ne simțim triști sau singuri.

Care este diferența dintre mâncatul emoțional compulsiv și senzația de foamea fiziologică?

  • Foamea emoțională se declanșează brusc și vine la pachet cu un sentiment al urgenței. Dacă ar fi să vină cu un mesaj, acesta ar fi: Am nevoie acum să mănânc acea felie de pizza, altfel leșin/mă sfârșesc/mi se face rău etc. Dacă ea ar fi o senzație, atunci s-ar manifesta printr-un tremurat de nerăbdare. Cam așa arată foamea emoțională. Foamea fizică apare și se desfășoară treptat, o simțim că vine încetul cu încetul, o simțim cum crește în intensitate. Dacă ea ar veni cu un mesaj, acesta ar fi: Hmmm… parcă începe să îmi fie foame. Oare ce mi-ar plăcea să mănânc? Am putea descrie acest tip de foame ca fiind unul mai așezat.

  • După ce mâncăm pentru a ne acoperi valorile nutriționale, apare și senzația de sațietate. În schimb, când predomină mâncatul emoțional, nu ne putem opri, deoarece avem un gol afectiv de umplut.

  • Când mâncăm emoțional, simțim nevoia să consumăm alimente cu conținut ridicat de carbohidrați. Când ne este foame, acceptăm și varianta de a mânca alimente sănătoase.

  • Mâncatul emoțional vine la pachet cu sentimente de vinovăție, critică și de rușine. Atunci când avem remușcări și ne pare rău că am cedat în fața mâncării, atunci vobim de un mâncat emoțional.

Opusul mâncatului emoțional nu este a elimina acele alimente pentru totdeauna din viața noastră. Opusul lui este mâncatul conștient.

Aș vrea să vă dau un exemplu pentru același aliment, dar față de care se poate manifesta mâncatul conștient sau mâncatul emoțional.

  1. Am o felie de tort în frigider, știu că e acolo, dar pot să îmi propun să nu o mănânc azi, din diferite motive, ci să mă bucur mâine de ea, la cafeaua de dimineață, când îmi propun să mă bucur de ea, să o mănânc în liniște. Acesta este mâncatul conștient.

  2. Am o felie de tort în frigider, știu că e acolo și nu mă pot opri din a mă gândi la ea. Simt că nu voi putea dormi liniștită dacă nu o mănânc. Apare în mine o urgență de a ajunge la ea, simt că o merit până la urmă, am avut o zi grea, oricum perioada asta în sine e grea. Ca și cum aș fi într-o transă ajung la ea, o mănânc repede, parcă mi-aș dori să nici nu văd, să îmi ascund mie că fac asta. Parcă dacă nu stau să o savurez, nu se va depune. Acesta este mâncatul emoțional.

Chiar dacă există în acele momente o preferință pentru alimentele calorice, mâncatul emoțional nu este neapărat strâns legat de ele. Acest tip de comportament poate apărea și atunci când mâncăm un măr. Așa cum mai spuneam în alte articole, nu este despre ce mănânci, ci este despre ce vrei să acoperi cu acea mâncare.

Cauzele mâncatului emoțional pot fi multiple și de multe ori ascunse, adică uneori ajungem cu greu la ele:

  • Stresul și emoțiile copleșitoare. În timp ce ne amăgim cu mâncare, evităm emoțiile dificile pe care încercăm să le anesteziem.

  • Plictiseala sau sentimentele de gol și de singurătate. Atunci când alegem să mâncăm pentru a ne ușura plictiseala sau pentru a umple un gol în viața noastră. Oricât de ciudat ar suna, uneori înlocuim dorul de o îmbrățișare cu o felie de tort.

  • Obiceiuri din copilărie. Desprinse din recompensele primite de la părinții noștri pentru micile noastre realizări. Deși intențiile au fost unele bune, de cele mai multe ori, ceea ce s-a întâmplat este să am asociat în mintea noastră cele două acțiuni: am făcut ceva bine și actul de a mânca. De altfel, este acest obicei de a sărbători prin mâncare, însă atunci când acesta ne face mai mult rău decât bine, mai degrabă pare că merge spre ideea de pedeapsă.

  • Influențe sociale. Adunarea împreună cu alte persoane pentru o masă este o modalitate excelentă de a ameliora stresul, dar poate duce și la supraalimentare, mai ales atunci când apare presiunea grupului, acele: dar hai, că doar o felie/pe bune, chiar nu ai voie să mănânci bucățica asta?/eu nu înțeleg cum unii oameni pot să se abțină de la mâncare. Lista poate continua, dar mai mult ca sigur că îți este cunoscută.

  • Din respect și loialitate. Unii dintre noi mănâncă pentru a le face pe plac celor care gătesc pentru ei, mai ales dacă vorbim despre familie. Una dintre cauzele mâncatului emoțional poate avea la bază o idee inconștientă conform căreia dacă toți din familia mea sunt așa, pentru a mă identifica cu ei, este nevoie ca și eu să fiu la fel. După cum spuneam, aceasta este o idee care se naște la nivel inconștient, îmi dau seama că spusă așa cum am scris-o mai sus poate părea fără logică, însă la un nivel profund, uneori lucrurile stau chiar așa în mintea noastră. De altfel, doar 10% din activitatea creierului nostru este din sfera conștientă.

Cum putem preveni sau măcar reduce mâncatul emoțional:

Primul pas spre evitarea acestui cerc vicios este conștientizarea cauzelor emoționale sau a declanșatorilor (triggers). Pare ușor de spus, însă uneori cel mai mare pas spre asumare și prevenire este chiar acesta, un pas care uneori, durează cel mai mult timp. Abia apoi putem vorbi despre găsirea unor soluții care să ne ajute să gestionăm aceste emoții altfel decât prin consumul haotic de alimente.

  • Conștientizarea problemei - după cum spuneam, acesta este primul și cel mai mare pas, acela în care stau în fața oglinzii și reușesc să fiu sincer/ă cu mine și să îmi asum punctul în care mă aflu.

  • Analizarea situațiilor în care simțim nevoia să mâncăm (determinarea declanșatorilor). Ce s-a întâmplat cu mine chiar înainte să merg spre frigider/comand mâncare? Ce m-a dus acolo?

  • Evitarea asocierii unei activități plăcute (uitatul la TV) cu mâncatul, deoarece dispare controlul asupra cantității de alimente consumate. A rămâne conștient în activitățile pe care le facem, chiar și atunci când privim un film, chiar dacă poate nu pare, face parte din a avea grijă de noi, din a rămâne prezenți și conectați cu emoțiile noastre.
  • Ținerea unui jurnal alimentar – pentru a avea un control sănătos referitor la ce, cât și când mâncăm. În acest jurnal, sugestia mea este să treceți și stările emoționale prin care treceți în diferitele momente ale zilei, tocmai pentru a vă da seama care au fost motivele pentru care, poate, ați avut tendința de a consuma mai multe alimente sau de a mânca mai caloric.

  • Înlocuirea mâncatului emoțional cu activități relaxante – care ne ajută să ne relaxăm corpul și mintea. Am scris despre asta aici.   

  • Alegerea gustărilor sănătoase, care este un punct ce ține mult mai mult decât de alimentație. Ține de grija de sine, pentru că hrana și modul în care ne îngrijim corpul spun foarte multe despre punctul vieții noastre în care ne aflăm.   

  • Exercițiile fizice – măcar 30 de minute pe zi de mers pe jos, din punctul A în punctul B.

  • Ședințele de psihoterapie. Dacă ați mai fost pe aici, probabil v-ați obișnuit cu această sugestie. Cred cu tărie că problema kilogramelor în plus are nevoie să fie privită mai ales din această perspectivă. Cu cât încercăm să ne convingem că e ceva simplu și că oricine poate face asta dacă ține o dietă, cu atât ne frustrăm mai mult, ne blamăm și apoi revenim la mâncat pentru liniștire, iar ciclul continuă. Sportul și alimentația sănătoasă sunt esențiale, dar pentru a ajunge la ele este necesar să vedem ce anume ne-a ținut până acum blocați, tocmai pentru a nu ajunge din nou acolo.   

Sper că v-a fost de folos acest articol. Închei prin a vă spune că modul în care ne raportăm la mâncare este o oglindă a relației pe care o avem cu noi.

Îți doresc zile în contact cu tine și cu propriul corp!

Cu drag,

Psihoterapeut Ancuța Coman

Tel.: 0733 022 962

Email: ancuta.f.coman@gmail.com

Dacă acest articol ți-a fost util, te invit să îl distribui și nu uita să te înscrii la newsletter cu adresa de email.

Mă poți urmări pe Facebook aici: https://www.facebook.com/emotiisikilogrameinplus

Cabinet Individual de Psihologie